Treino pernas e bumbum

Todos nós sabemos que o objetivo de 100% do público feminino ao entrar em uma academia é de conquistar pernas e bumbuns torneados, musculosos e bem treinados. Porém, com todas as informações que temos acesso hoje, o público masculino também entendeu a importância de treinar esses grupos musculares para que possam ter um físico mais simétrico e com uma base mais forte, uma vez que membros inferiores fortes e treinados irão ajudar a trabalhar com cargas maiores e com mais segurança membros superiores.
Quanto ao treino feminino para esses grupos musculares, dependerá exclusivamente do objetivo de cada pessoa. Mas é certo de que independente do objetivo buscado, tanto homens como mulheres devem incluir em seus treinos o exercício básico mais completo: agachamento livre! Um exemplo de exercício clássico, pois estimula aumentos gerais de força. É considerado o mais completo também porque trabalha grupos musculares na região inferior das costas e do quadril, glúteos e coxas. Contando com suas variações que também são ótimas opções para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, (agachamento sumô- hack machine — agachamento no smith- sissy squat…), ainda podemos contar com as variações quanto ao posicionamento dos pés: afastados e abduzidos, ou paralelos e juntos.
Há ainda uma enorme variedade de exercícios que podem ser incluídos: avanço, subida no banco, leg press, cadeira extensora, mesa e cadeira flexora, flexora vertical, stiff leg… A verdade é que o programa de treino deverá ser planejado respeitando a individualidade biológica, a genética, o lastro fisiológico, o condicionamento físico e objetivos de cada um.
Assim como todos os músculos, precisamos respeitar o tempo de descanso entre os treinos a fim de que a musculatura esteja pronta, recuperada e preparada para o próximo treino. Uma media de 48 horas de recuperação seria o ideal (muitas vezes, dependendo da intensidade e objetivo do treino esse prazo pode ser maior).
Outro fator importante e que não podemos negligenciar é de treinar panturrilhas (apesar de ver muito isso nas academias, precisamos entender que são músculos tão importantes como qualquer outra em que precisa ser estimulado e treinado sempre).
Um bom e básico exemplo de treino de membros inferiores pode ser:

* Agachamento Livre

  1. Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
  2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
agachamento-livre

* Leg Press

  1. Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
  2. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
  3. Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.
leg-press

* Cadeira extensora

  1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
  2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
  3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
leg-extension

*Mesa Flexora

  1. Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos.
  2. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
  3. Abaixe o peso de volta à posição inicial.
cadeira-flexora

* Stiff Leg

  1. Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
  2. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
  3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
stiff-leg

* Panturrilha Vertical

  1. Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas.
  2. Abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
  3. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
  4. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.
panturrilha-vertical
Agora é só arrumar todas as suas energias e partir para a academia!
Artigo escrito pela atleta Alessandra Pinheiro (atleta Xcore Nutrition)

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