Treino HIIT para reduzir gordura

Nunca nos podemos esquecer da importância dos exercícios aeróbicos, quer para manter uma boa saúde, quer para perder gordura. Mas todos sabemos também que muitas vezes esse tipo de treino pode ser muito demorado e você acaba por perder a sua paciência.
Temos uma boa notícia! Encontramos uma forma de você conseguir mais resultados em menos tempo! Dedique oito semanas da sua vida para fazer esses exercícios e comprove você mesma!
O HIIT (High Intensity Interval Training) é um programa aeróbico que foi desenhado para atletas e tem um fundamento muito simples  – Treino curto e intenso com breves períodos de recuperação. O que queremos dizer é que em vez de você ficar horas e horas treinando, você vai alternando seu treino entre intervalos de intensidade moderada e intervalos de intensidade alta.
O HIIT é também uma excelente forma de queimar aquela gordurinha, utilizando menos de 30 minutos do seu dia.  Esse tipo de treino faz com que seu metabolismo se torne mais rápido e continue queimando calorias mesmo após terminar a sua sessão de treino, além de que também ajuda a queimar gordura localizada e no fortalecimento de vários grupos musculares.
Este treino tem, claro, algumas regras para garantir que tudo corre bem. Os treinos de alta intensidade devem sempre ser iniciados de forma gradual para que as pessoas evitem lesões.
Desta forma, você pode dividir o seu treino em três fases diferentes: leve, moderada e avançada. Cada uma destas fases pode durar cerca de um mês, para que seu corpo vá evoluindo.
Ainda falta uma coisa! Nunca esquecer que antes de cada fase do treino é recomendado fazer 5 a 10 minutinhos de corrida ou caminhada para preparar adequadamente o seu coração, articulações e músculos para os exercícios. Esta dica é super importante, por isso não esqueça!
Como criar o meu plano de treino?
Não existe uma fórmula secreta ou específica para este tipo de treino, no entanto, há alguns princípios que devem ser respeitados para que os resultados sejam os esperados:
– Divida o treino em dois níveis de intensidade: deve haver um momento mais longo de intensidade mais elevada e um outro momento mais curto de intensidade mais baixa (ou num nível iniciante pode mesmo ser descanso).
-O tempo de exercício intenso deve ser, mais ou menos, o dobro do tempo de descanso. Por exemplo: 30/40 segundos de treino intenso, intervalados com períodos de 15/20 segundos de descanso.
– A duração do treino pode ir de cerca de 5 a 30 minutos, dependendo do seu nível e condição física. Pode começar por sessões mais curtas e todos os meses ir aumentando alguns minutos.
Passando as explicações gerais, hoje vamos mostrar como fazer um treino leve de HIIT:
Esse deve ser o ponto de partida para quem está num nível iniciante e é indicado para quem não treina de forma frequente. Experimente essa rotina de treino, pelo menos três vezes por semana, garantindo sempre um dia de descanso entre cada treino. Faça os seguintes exercícios em circuito, intercalando 30 segundos de treino com 15 segundos de descanso (basicamente, o tempo de você mudar de exercício).
Repita esse circuito durante cerca de 5 a 10 minutos, mas sempre escute o seu corpo, e conheça os seus limites.
No mês seguinte, aumente 5 minutos à duração do seu treino. Vá aumentando a cada mês até conseguir 30 minutos.
Exercício 1 – Flexões com os joelhos apoiados
Este exercício vai ajudar a aumentar sua força muscular dos braços e ajudará ainda a tonificar sua barriga. Para a flexão deve deitar-se no chão de barriga para baixo e colocar as mãos no chão afastadas ao nível dos ombros. Ao se levantar deverá manter seu corpo reto e apoiar o seu peso nos joelhos e nas mãos.
Exercício 2 – Agachamentos com bola
Este exercício é importante para desenvolver massa muscular e flexibilidade das pernas, glúteos, quadril, lombar e abdominal. Para realizar este exercício da forma correta deve colocar a bola de Pilates entre as costas e a parede. Deve depois manter as pernas afastadas na largura dos seus ombros e colocar as mãos para a frente. Finalmente, deve dobrar as pernas e colocar o quadril para trás até formar um ângulo de 90º com os joelhos e depois subir, aplicando a força nos calcanhares.
Exercício 3 – Extensão de braços com elástico
O exercício de extensão de braços é uma boa forma de conseguir aumentar a força muscular dos músculos dos braços. Para este exercício deverá colocar uma ponta do elástico debaixo dos seus calcanhares e segurar a outra ponta com as mãos atrás das costas. Deverá depois esticar os braços, mantendo sempre o cotovelo imóvel, e depois regressar à posição inicial.
Exercício 4 – Ponte com elevação
A ponte com elevação ajudará a fortalecer os músculos das coxas, costas e bumbum. Para fazer este exercício da forma correta, deverá deitar-se no chão com as mãos ao longo do corpo, com as pernas dobradas e ligeiramente afastadas. Levante depois o bumbum o máximo que conseguir sem mexer os seus pés e regresse à posição inicial.
Exercício 5: Prancha frontal
Este é um excelente exercício para trabalhar todos os músculos da região abdominal. Para este exercício deve deitar-se no chão de barriga para baixo e depois levantar o corpo apoiando o seu peso nos antebraços e na ponta dos pés. Deve manter o corpo o máximo de tempo possível e deve estar sempre com o corpo reto e paralelo ao chão.
Tenha um bom treino! Em breve daremos notícias sobre os próximos passos deste treino com exercícios mais desafiantes!

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