treino de musculação para mulheres

Existem muitos conflitos e mitos quando o assunto é hipertrofia feminina, como se isto fosse um algo totalmente diferente e exclusivo. Ao mesmo tempo que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino de musculação para mulheres e homens seguirão os mesmos princípios.
Isto significa que todas as mulheres que queiram mudar o corpo para melhor (ganhar massa muscular ou queimar gordura), terão que treinar tão pesado quanto homens.
Algo que não envolve fazer centenas de repetições usando os pesos de 3kg cor-de-rosa da academia e medo de suar e perder a compostura.
Você terá que ultrapassar seus limites diariamente para gerar mudanças significativas no corpo, assim como qualquer ser que habita a academia.

“Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e masculinizada ?”

Não, você não vai e eu vou explicar o porquê.
A testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa muscular, e mulheres possuem apenas uma pequena fração de testosterona comparada a homens.
Níveis normais de testosterona em homens ficam entre 200 a 1200ng/dl enquanto níveis de 15 a 70ng/dl são normais para mulheres.
Como você pode ver, homens possuem MUITO mais testosterona. Mesmo que você tenha níveis altos de testosterona (cerca de 70ng/dl), você ainda terá quase três vezes menos testosterona que homens no lado baixo da escala (200ng/dl).
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Em suma, mulheres simplesmente não tem suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens (ficar masculinizada).

E as fisiculturistas ?

O real (e único) motivo para fisiculturistas mulheres ficarem gigantes e com traços masculinos, é devido ao uso de testosterona sintética (vulgo uso de esteroides anabolizantes).
Neste caso, com a testosterona elevada, mulheres podem construir tanta massa muscular como homens e, dependendo da dosagem e tempo de uso, vão desenvolver traços masculinos assim como um homem na puberdade.
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Mas, reforçando, se você não usar esteroides anabolizantes, mesmo fazendo um treino com foco nos membros superiores, você nunca vai ficar com braços, ombros, costas largas ou qualquer algo que se assemelhe a um homem.

Como deve ser um treino visando hipertrofia feminina

Muitas mulheres quando começam a treinar tem como objetivo apenas “tonificar”, ganhar curvas, aumentar bumbum e coxas, mas independente do seu objetivo,  é justamente o treino pesadovisando hipertrofia feminina que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.
treinando pesado
Com isto em mente, o treino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana.
Esta divisão também é conhecida como AB2X ou Upper/Lower, e permite que o corpo inteiro seja trabalhado e ainda sim dará o foco necessário para parte inferior do corpo (pernas/glúteos) ganharem destaque superior.

Segunda-feira – Treino superior A

  • Supino reto com halteres – 3 x 6 a 8
  • Serrote – 3 x 6 a 8
  • Desenvolvimento com halteres –  3 x 10 a 12
  • Rosca testa – 3 x 6 a 8
  • Rosca alternada – 3 x 6 a 8

Terça-feira – Treino para região inferior A

  • Agachamento livre – 3 x 6 a 8
  • Stiff 3 x 10 a 12
  • Extensor – 3 x 12 a 15
  • Flexor – 3 x 12 a 15
  • Panturrilha sentado – 3 x 10 a 15
    Abdômen
  • Elevação de pernas – 3 x 15
  • Abdominal no colchonete – 3 x 15

Quarta-feira – Descanso total

Quinta-feira – Treino para região superior B

  • Paralelas (podem ser feitas com o auxílio do Graviton) –  3 x 6 a 8
  • Puxada frente no pulley – 3 x 10 a 12
  • Elevação lateral com halteres – 3 x 10 a 12
  • Tríceps pulley – 3 x 10 a 12
  • Rosca direta no cabo – 3 x 6 a 8

Sexta-feira – Treino para região inferior B

  • Levantamento terra –  3 x 6 a 8
  • Legpress – 3 x 10 a 12
  • Passada – 3 x 10
  • Extensor – 3 x 12 a 15
  • Panturrilha no legpress – 3 x 10 a 15
    Abdômen
  • Abdominal declinado – 3 x 15
  • Abdominal cabo – 3 x 15
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
Note que você vai estar usando uma faixa de repetições específica em cada exercício.
Por exemplo: em um exercício com 6 a 8 repetições você precisar usar uma carga que seja possível completar pelo menos 6 repetições, mas não tão leve que você possa ultrapassar 8 facilmente, ou seja, uma carga que você chegue perto da falha entre 6 a 8 repetições.

Considerações e dicas de treino

Nada de mofar na esteira

Aeróbicos são importantes para melhorar o condicionamento, queimar algumas calorias extras e ainda melhorar a sensibilidade a insulina (basicamente evitando o acúmulo desnecessário de gordura).
Mas o foco central do treino para hipertrofia feminina precisa ser o treinamento de sobrecarga (musculação).
Se for fazer aeróbicos, faça sempre depois do treino (nunca, mas nunca antes).

Aquecimento

Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos (não quarenta) de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.

Descanse, não durma entre as séries.

Recomendamos de um a dois minutos de descanso entre as séries. Isto permite que o corpo se recupere o suficiente para fazer a próxima série e o tempo suficiente para não esfriar o corpo e atrapalhar a intensidade. Lembre-se, o objetivo é fazer o treino em no máximo uma hora e ir embora.

E se eu perder um treino ?

Se você precisar faltar, apenas continue com a divisão normal (como se você tivesse treinado) para não bagunçar a ordem. De qualquer forma, não falte! Você já tem três dias de descanso por semana, um dia a mais atrapalhará os seus resultados.

Por quanto tempo posso seguir esse treino ?

Pelo tempo que ele estiver trazendo resultados. Não é necessário alterar o treino apenas pelo bem da alteração  – em time que está ganhando não se mexe. Porém não seja apressada ao pensar que o treino não está trazendo resultados logo na primeira ou segunda semana, é necessário pelo menos um mês treinando ininterruptamente para ter uma ideia de que algo está funcionando ou não.

Quatro dias de treino não é pouco ?

Definitivamente, não.
Lembre-se que os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino em si. Você vai até a academia, estimula o corpo e volta para casa para se nutrir, recuperar e crescer (e não o contrário).
Esta sugestão de treino tem o volume correto para você estimular a hipertrofia permitindo o descanso necessário para crescer.
Não comece a modificar as coisas por conta própria apenas no instinto, do contrário não será mais o mesmo treino e sim algo criado por você (depois não adianta reclamar que não funciona).

Mas meu objetivo principal é perda de gordura, eu não deveria usar mais repetições nos exercícios ?

Em termos de perda de gordura, a sua principal preocupação deverá ser na dieta (e não no treino).
É através da dieta que você conseguira extrair os maiores ganhos em perda de gordura.
Já na academia, o seu principal objetivo deverá ser ganhar massa muscular para que exista algo para mostrar depois que a gordura for embora.
De nada adianta emagrecer ao custo da sua massa muscular e se tornar em uma magra flácida ou com barriguinha saliente.
Alias, é justamente isto o que acontece quando mulheres tentam emagrecer só com aeróbicos e dietas com redução calórica drástica.
A massa muscular vai embora e a gordura fica. Gordura = flacidez. Massa muscular = curvas, apenas faça as contas.

Achei que o treino tem muitos exercícios para o superior, não tem como diminuir ?

Na verdade, o treino tem apenas um exercício para cada grupo muscular superior. É o mínimo.
Excluir qualquer coisa vai fazer você deixar algum grupo muscular de lado que vai se tornar uma fraqueza no futuro.
Já foi falado e reforçado que você não vai ficar masculinizada sem o uso de hormônios, mas saiba que se existe algo pior do que ficar masculinizada é ter a parte superior desproporcional.
Por exemplo: ter pernas grandes e esculpidas, mas braços flácidos de alguém que nunca entrou em uma academia. Corpo bonito é corpo harmônico, do contrário isto é o equivalente a homens que treinam apenas superior e ficam com pernas finas que chegam a doer os olhos.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de treino visando hipertrofia feminina, que trabalha o corpo inteiro para construir um corpo harmônico (e com membros inferiores de gerar respeito).
Mas lembre-se que isto não é uma receita mágica ou o melhor treino do mundo.
Execute este treino por pelo menos um mês e veja se o mesmo está trazendo progresso.
Do contrário, mude as coisas. Você não é obrigada a seguir nada como um robô sem pensamento.
Lembre-se também que não adianta ter um treino feito individualmente para você pelo melhor personal trainer do mundo, se você negligencia a alimentação. Sem a devida atenção à dieta, nenhum treino no mundo vai funcionar.

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