Rotina e dicas para pernas gigantes

Rotina e dicas para pernas gigantes

Saber fazer um treino de pernas para hipertrofia, é essencial para desenvolver os membros inferiores adequadamente e trazer harmonia para o físico.
Entenda.

 

Independente de qual seja seu gosto pessoal ou opinião a respeito do tamanho das pernas, o bom desenvolvimento delas vai influenciar drasticamente o restante do seu corpo, quer você queira ou não.
Isso mesmo.
Não importa quão bem desenvolvido seja a porção superior do seu corpo, se as pernas estiverem desproporcionais, o físico inteiro será estragado.
Duvida ?
Veja isto:

 

E não pense que as mulheres escapam dessa.
Nada pior do que mulheres que treinam apenas membros inferiores e esquecem dos superiores, ficando parecidas com um tiranossauros rex.
Claro, o foco do treino para cada gênero pode mudar, mas se o objetivo for construir um físico harmonioso, então o corpo inteiro precisa ser treinado (ps: as pernas fazem parte do seu corpo).
E não é uma questão de opinião ou ser 100% politicamente correto. Seres humanos simplesmente enxergam beleza em formas simétricas e proporcionais.
Ao contrário, quando batemos o olho em algo que seja até mesmo um pouco assimétrico ou desproporcional, parece que um pequeno sinal vermelho soa no cérebro, como se algo estivesse errado.
Exatamente a mesma coisa acontece quando vemos alguém com uma parte do corpo muito mais desenvolvida do que a outra – não importando se é homem ou mulher.

 

Em suma, se o objetivo é ter um corpo bonito, especialmente sem roupa, treinar pernas é não é opcional (é obrigatório).

Entendendo a anatomia das pernas

Antes de entrarmos no treinamento para pernas, precisamos entender o básico do básico sobre a anatomia desta região
Sem isso, fica difícil compreender porque certos exercícios precisam ser feitos para desenvolver pernas gigantes.
Vamos lá.

Quadríceps

O quadríceps é grupo de músculos que se localizem na frente das pernas. As quatro “cabeças” do quadríceps são:

  • Reto femoral;
  • Vasto lateral;
  • Vasto medial;
  • Vasto intermédio.

Posteriores

Os posteriores são os que se encontram atrás das pernas e são compostos pelos seguintes músculos:

  • Bíceps femoral;
  • Semitendinoso;
  • Semimembranoso.

Este pequeno resumo sobre a anatomia das pernas é essencial para entendermos que as pernas possuem músculos em ambos os lados.
E assim como precisamos realizar exercícios específicos para o peitoral (que fica na frente do corpo) e costas (que fica atrás), as pernas também precisam de exercícios específicos para cada lado.
Nota: não listamos todos os músculos encontrados nas pernas, mas são os que mais poderão influenciar o tamanho das mesmas (que é o nosso foco no momento).

Melhores exercícios para pernas

De nada adianta mostrarmos um treino para pernas, se você ficar dependente de uma “receita de bolo” e não entender o porquê da escolha de exercícios e porque eles são essenciais.
Por conta disso, precisamos, também, entender quais são os melhores exercícios para construir pernas grandes.

1 – Agachamento livre

Nenhuma surpresa aqui.
O agachamento livre é o exercício mais efetivo para pernas, e é o melhor movimento que alguém pode fazer para ganhar tamanho e força nos membros inferiores.
Na verdade, o agachamento é um exercício para o corpo inteiro já que de forma direta e indireta recruta praticamente todos os músculos (com exceção, talvez, do peitoral).
Porém é necessário executá-lo da maneira correta.
Agachamento com má forma não só é inútil para hipertrofia, como se torna o melhor exercíciopara se lesionar.
Veja este vídeo extremamente completo sobre a execução do agachamento livre:

2 – Agachamento frontal

O agachamento frontal recruta mais o quadríceps e menos o posteriores que o agachamento livre convencional.
Mas, em contrapartida, coloca menos estresse nos joelhos e lombar, tornando-se o exercício ideal para aqueles que querem pernas gigantes, mas sentem dores com a versão convencional do agachamento.
E sim, vai parecer estranho e desconfortável fazer este exercício no inicio, mas conforme você vai se acostumando ficará mais fácil.

3 – Passada

Apesar de ser conhecido como um exercício para quadríceps, estudos (1) mostram que a passada, quando feita com amplitude máxima, recruta glúteos e posteriores também.
E independente de qual seja o real foco do exercício, ele é uma inclusão valiosa em qualquer treino de pernas eficiente.
Não subestime este exercício por conta das cargas usadas. Mesmo com pouquíssima carga, se feito corretamente, ele vai fazer você ficar dolorido por dias.

4 – Leg press

melhor treino de pernas para pernas gigantes
Leg press é uma das poucas máquinas na musculação que podem ser até mais efetiva que alguns exercícios livres.
Isto ocorre porque o leg press permite uso de cargas elevadas e atinge vários músculos das pernas, enquanto exclui o estresse na coluna e lombar.

5 – Stiff

Stiff é um ótimo exercício para trabalhar os músculos posteriores das pernas, senão o melhor exercício para este fim.
O stiff é como se fosse uma variação do levantamento terra, mas sem a flexão das pernas, o que faz com que o foco do exercício mude para posteriores.

6 – Agachamento hack

Agachamento hack, como o nome sugere, é uma variação do agachamento realizado em uma máquina.
Esta variação poderá trazer vários benefícios do agachamento, mas gerando menos estresse na lombar.
Esta máquina também é interessante para aplicar técnicas de alta intensidade, como dropsets, já que a trava do aparelho impede que o peso esmague você (como aconteceria no agacho normal).

7 – Ponte


Este exercício pode parecer estranho (para homens), mas é o melhor exercício que existe para o recrutamento do glúteo.
E mesmo que você não tenha como meta aumentar o glúteo, tenha em mente que este grupo muscular tem influência em outros exercícios como agachamento, terra e passada.

8 – Mesa flexora

Mesa flexora, ou simplesmente flexora, é um bom movimento para recrutar os músculos posteriores de forma isolada (sem lombar ou quadríceps).
É ótimo para amenizar fraquezas no posterior e para ser usado como “finalizador” do treino.

9 – Mesa extensora

A extensora é como se fosse o oposto da flexora recrutando os músculos do quadríceps de forma isolada.
É ótimo para consertar diferenças de força entre quadríceps e posteriores (apesar do oposto ser mais verdadeiro), e ótimo para ser usado com técnicas avançadas como supersets, dropsets e negativas.

Como realizar um treino de pernas “perfeito”

Agora você entendeu porque treinar pernas é obrigatório, quais os principais músculos e quais exercícios são essenciais para pernas grandes.
O próximo passo é entender como um treino de pernas deve ser para gerar os resultados mais rápidos possíveis.
Felizmente, diferente das panturrilhas, as coxas costumam responder muito bem ao treinamento com pesos.

 

Mesmo que sua genética seja péssima para pernas, se você estiver fazendo um treino correto e com os exercícios corretos, levando ele a sério, suas pernas crescerão.
Agora imagine se você tivesse acesso a um treino melhor do que apenas “razoavelmente certo”.
Pois é, hoje é seu dia de sorte.
O treino de pernas a seguir tem o potencial para gerar ganhos para a maioria das pessoas na maior parte das situações.
Tudo vai depender de quão sério você vai levar este treino daqui para frente e quão boa será sua dieta (que é o mínimo necessário para fazer qualquer coisa na musculação).
Primeiramente, um bom treino para pernas precisa dar atenção para ambos os lados (como vimos na parte da anatomia).
A maioria das pessoas, sem saber, acaba dando atenção apenas a um lado da perna por pensar que certos exercícios atingem a perna como um todo.
Outro aspecto importante para um treino perfeito é ter certeza que os exercícios compostos livres são a base do treino.
Na era das redes sociais, é muito comum ser “infectado” por métodos de treino mirabolantes que envolvem máquinas.
Estes métodos geralmente são passados por pessoas que conseguiram construir o corpo através do básico que funciona (usando exercícios compostos).
Mas tentam reinventar a roda fazendo exercícios diferentes do comum na tentativa de ganhar mais visualizações.
O treino a seguir não terá nada de outro mundo, somente o que realmente funciona (e isso nem sempre significa fazer algo avançado).

Treino A – Quadríceps

  • Agachamento frontal – 4 x 6-8;
  • Passada – 4 x 10;
  • Leg press unilateral – 4 x 12;
  • Mesa extensora – 3 x 10 com dropset.

Treino B – Posteriores

  • Agachamento livre – 4 x 6-8;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Passada – 4 x 12;
  • Mesa flexora – 3 x 10 com dropset.

Considerações sobre o treino

  • Agachamento frontal está incluído no treino de quadríceps porque exige mais do mesmo, mas está incluído também no dia de posteriores simplesmente porque também atinge posteriores e agachar duas vezes na semana vai gerar mais ganhos como um todo;
  • A mesma coisa ocorre com a passada que é um exercício conhecido para quadríceps, mas se executado com amplitude correta, também vai recrutar os posteriores;
  • Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios compostos e no máximo 1 minuto para isoladores;
  • Foque-se em aumentar a carga usada nos compostos a cada semana. Não é necessário fazer grandes incrementos, até porque isto será impossível, mas se você estiver conseguindo aumentar até 0,5kg isto já é progresso;
  • Caso você treine pernas apenas uma vez na semana, é possível juntar os dois treinos, mas será necessário excluir um exercício de cada para que a rotina não fique excessivamente volumosa.

Dicas para fazer um treino para pernas ainda mais eficiente

1 – Deixe o ego em casa (é sério, deixe o ego em casa)

Mesmo explicando da maneira mais detalhada possível, algumas pessoas tentam achar uma forma de ignorar isto e continuam treinando o ego na academia.
De uma vez por todas, não adianta usar cargas altas no treino de pernas, especialmente no agachamento livre e leg press, se a amplitude é limitada.
O que vai entregar os maiores ganhos nas pernas é a amplitude completa em conjunto da sobrecarga.
Hipertrofia não vai ocorrer de forma eficiente se ambos não estiverem andando de mãos dadas no treino.

2 – Use o agachamento de 20 repetições para quebrar estagnação

Estagnação muscular (ou platôs) é algo que todos nós iremos nos deparar algum dia.
Eventualmente, o corpo pode parar de responder ao treino e será necessário gerar variedade para dar um choque no corpo e forçá-lo a continuar crescendo.
No caso do treino voltado para pernas, uma ótima técnica para este fim é o agachamento de 20 repetições.
É uma técnica muito antiga, mas efetiva, que consiste em realizar uma única série de agachamento no inicio do treino contendo 20 repetições.
Isso mesmo.
Apenas uma série com 20 repetições e você já terá feito o agachamento do treino.
O único detalhe é que você precisa fazer as 20 repetições usando uma carga que só permitiria fazer 10 repetições.
Em outras palavras, você vai usar sua carga comum que consegue apenas 10 repetições e vai fazer o dobro.
Para conseguir fazer isso (e sobreviver) basta escolher uma carga para fazer 10 repetições e realizar as primeiras dez normalmente.
Mas quando chegar na décima, em vez de colocar o peso no suporte, você continua com o peso nas costas, descansa entre 10 a 15 segundos e faz mais uma repetição.
Descansa mais um pouco e faz mais uma. E repete o processo até que tenha conseguido as 20 repetições.
É válido lembrar que esta técnica deve ser usada em uma gaiola onde o peso não poderá cair em você ou com ajuda do seu parceiro de treino. Todo cuidado é pouco.

3 – Faça aeróbicos

Se você já não faz, incluir aeróbicos moderados na sua rotina vai aumentar sua capacidade respiratória e permitir que você treine mais pesado.
Sim!
Muitas pessoas (não todas) que reclamam que o treino de pernas as fazem passar mal, na verdade estão passando mal por terem um péssimo condicionamento físico.
Além disso, aeróbicos trarão inúmeros outros benefícios.
Mas novamente, desde que você os faça em moderação.

4 – Dieta, dieta e dieta

Mais um assunto óbvio e que 99% das pessoas ignoram (e depois colocam a culpa no treino).
Não tem como ser mais claro do que isso:
Durante o treino nós estimulamos os músculos a crescerem, mas será durante o descanso, e com a devida nutrição, que eles crescerão.
Em outras palavras: sem dieta, sem ganhos.
E quando falamos dieta não estamos falando que você precisará se alimentar como um fisiculturista profissional que vive para comer e treinar.
Muitas pessoas pensam assim ou usam isso como desculpa para fugir da dieta.
Quando falamos “dieta” estamos falando apenas de alteração de hábitos para incluir na sua alimentação atual, os nutrientes necessários para promover hipertrofia.
Isto não precisa ser feito da noite para o dia, qualquer avanço na dieta será bem vindo para que daqui um tempo você esteja se alimentando corretamente.

5 – Se você é iniciante, evite o smith

Exercícios como agachamento e passada, utilizando o smith, possuem o seu lugar no treinamento para hipertrofia.
Mas nunca como base do treino e dificilmente na rotina de uma pessoa que treina há menos de um ano.
O smith pode recrutar músculos específicos sem o auxilio dos músculos estabilizadores.
Enquanto atletas avançados poderão se beneficiar disso, iniciantes precisarão passar por muita coisa antes de começar a pensar sobre o assunto.
E não, smith não é um aparelho seguro e especialmente para iniciantes.

6 – O mesmo vale para cadeira adutora e abdutora

Estes dois aparelhos tem como objetivo isolar os músculos “interiores e exteriores” das coxas, mas que já são trabalhados de forma eficiente usando movimentos compostos como agachamento.
Os mesmos poderão ter utilidade para corrigir fraquezas no futuro, mas no inicio, os compostos que foram listados no texto, terão muito mais utilidade no treino de pernas.

Palavras finais

Neste texto fornecemos basicamente tudo o que você precisa para realizar um treino de pernas efetivo para hipertrofia.

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