Levantamento terra fazer junto com pernas ou costas

Levantamento terra deve ser feito no treino de costas ou pernas

Uma dúvida comum (e simples) na musculação é se devemos realizar o levantamento terra no dia de costas ou no dia pernas.
A execução do levantamento terra é relativamente simples, mas envolve o uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Do inicio da sua execução até o fim, músculos que vão desde a panturrilha até o trapézio serão recrutados para tornar o movimento do levantamento terra possível.
E as áreas que mais recebem ênfase durante o movimento são costas e pernas, o que faz muitas pessoas ficarem em dúvida sobre qual dia seria melhor incorporá-lo.
Para o espanto de alguns, o levantamento terra pode ser incluído tanto no treino de costas como no dia de pernas e gerar ótimos ganhos em hipertrofia muscular.

Levantamento terra no treino de pernas

Quando você começa a execução do levantamento terra, serão as pernas que darão inicio a subida da carga.
Praticamente a perna inteira está envolvida no movimento, desde panturrilhas até glúteo (especialmente posteriores).
O levantamento terra serve perfeitamente como um exercício de pernas e pode até gerar mais estímulo do que alguns exercícios, produzindo mais resultados.
Logo, não há nada de estranho em querer o incluir terra no dia de pernas. Na verdade, faz muito sentido.
A única questão aqui é a ordem dos exercícios.
Levantamento terra é um exercício que gera grande desgaste físico e mental.
Então, colocá-lo no inicio do treino de pernas nem sempre é uma boa ideia, pois isto pode afetar o andamento do restante do treino.
O terra também deverá ser considerado como um exercício para posterior (e não quadríceps).
Então se você, por exemplo, treina pernas duas vezes na semana e divide em um dia para posterior e outro para quadríceps, o terra deverá ficar no dia de posterior.
Também não é uma boa ideia fazer stiff e terra no mesmo treino de pernas, já que ambos recrutarão grupos semelhantes e poderão gerar estresse desnecessário a coluna e lombar.
Um exemplo de treino usando o levantamento terra no dia de pernas ficaria assim:
Exercício Séries Repetições
1. Agachamento livre 5 5
2. Legpress 3 10-12
3. Extensora 3 20
4. Flexora 5 5
5. Levantamento terra 3 10

Levantamento terra no treino de costas

As costas são tão envolvidas no terra quanto as pernas, principalmente quando a barra passa da altura dos joelhos.
A partir dai lombar, romboides, trapézio e outros músculos das costas entrarão em cena para subir a carga.
Algo que torna o levantamento terra em um ótimo exercício para as costas também.
Mas ao mesmo tempo que no dia de pernas é melhor deixar o terra por último no treino, no dia de costas você pode usá-lo primeiro.
Desta forma, é possível extrair mais ganhos do movimento já que você ainda estará com os níveis de energia no topo.
Uma sugestão de treino de costas incluindo o levantamento terra poderia ficar assim:
Exercício Séries Repetições
1. Levantamento terra 5 6-8
2. Serrote 3 10-12
3. Puxada frontal na polia 3 10
4. Remada curvada 3 8-10
5. Remada sentada 3 Até a falha

Ok, mas em qual dia de treino devemos incluir o levantamento terra ?

Por mais que as pessoas gostem de recomendações exatas, em termos de hipertrofia muscular, o levantamento terra vai funcionar tão bem no dia de pernas como no dia costas.
Por exemplo: mesmo que você faça terra pesado apenas no dia de costas, suas pernas também vão, você querendo ou não, e vão receber os benefícios do exercício.
Na verdade, o levantamento terra sozinho já poderia ser considerado como um mini-treino de pernas por si só.
Portanto o primeiro passo é simplesmente incluir o levantamento terra na rotina, seja no dia de pernas ou costas (coisa que muitas pessoas já não fazem).
Somente desta forma você já vai estar a frente dos outros e vai poder usufruir de benefícios como:
  • Fortalecer todos os grupos musculares da cadeia posterior do corpo (músculos de trás);
  • Ganhar massa muscular em inúmeras áreas do copo ao mesmo tempo;
  • Fortalecer o core (músculos do abdômen e lombar);
  • Ganhar força na pegada o que vai favorecer a execução de outros exercícios (principalmente os de costas);
Bom, com isto fora do caminho, ainda existem alguns detalhes básicos que influenciarão na sua escolha do dia para fazer levantamento terra.
Primeiramente, imagine que suas pernas estão crescendo cada vez mais, estão proporcionais com o restante do corpo (ou até melhor), mas o mesmo não ocorre com as costas.
Neste caso, não faria muito sentido incluir levantamento terra no dia de pernas, sendo que as costas precisam de muito mais foco neste momento.
Portanto, uma ideia interessante para decidir qual dia incluir o terra, é escolher o grupo muscular que precisa de mais atenção (o que esteja mais fraco em relação ao restante do corpo).
Outro detalhe importante é nunca treinar costas e pernas (ou vice-versa) em dias consecutivos, independente de qual dia você escolheu para incorporar o terra.
Pense.
O levantamento terra vai recrutar tanto pernas como costas, e treinar estes músculos em dias seguidos pode atrapalhar a recuperação de ambos.
Portanto uma ideia interessante é, independente da escolha de dia, deixar estes grupos musculares para serem treinados em dias separados.
Por exemplo:
  • Segunda – costas;
  • Terça – peito;
  • Quarta – pernas;
  • Quinta – braços;
  • Sexta- ombros;
nunca fazer levantamento terra tanto no dia de pernas como no dia de costas (dois dias na semana), e muito menos em dias consecutivos.
Terra é um dos exercício que mais exigem da recuperação muscular e fazê-lo duas vezes por semana é demais para a maioria das pessoas que buscam hipertrofia.

Resumindo

  • Levantamento terra vai entregar todos os seus benefícios sendo executado no dia de pernas ou no dia de costas, o importante é estar fazendo terra;
  • Considerando que você já faz o exercício, considere incluí-lo no dia do grupo muscular que mais precisa de atenção neste momento;
  • Nunca faça levantamento terra com os dois grupos musculares, ou seja, duas vezes por semana;
  • Altere a divisão do treino para que costas e pernas não sejam treinados em dias consecutivos, desta forma evitando que o levantamento terra atrapalhe a recuperação muscular de ambos.
Seguindo estas simples diretivas já será possível extrair o máximo do levantamento terra no treino.
Sempre tenha em mente que não importa qual dia o levantamento terra esteja sendo empregado, ele vai trazer os benefícios da mesma forma.

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