Exercício stiff – como fazer corretamente

Exercício stiff – para que serve e como fazer corretamente

O stiff é um ótimo exercício para pernas, especificamente para trabalhar posteriores e glúteo, mas desde que você saiba como executar o movimento da forma correta.
O stiff é um daqueles exercícios que não permite uso de muito peso e dificilmente você vai treinar até a falha.
Mas se você realizar o movimento adequadamente, mesmo com pouca carga, você sentirá os posteriores trabalhando como em nenhum outro movimento (e as dores no dia serão a prova disso).
Stiff, ou levantamento stiff, é um dos exercícios mais pesados para treinar os músculos “de trás” das pernas.
Seu nome original é stiff-leg deadlift que adaptando para o português significa algo como levantamento terra com pernas rígidas.
E como o nome fortemente sugere, o exercício se trata de uma variação de levantamento terra onde a perna fica eretas durante a execução.
Isto muda o foco do exercício para recrutar mais os músculos posteriores e glúteo, enquanto o terra clássico recruta todos os músculos da cadeia posterior (da panturrilha ao trapézio).
Por recrutar estes músculos, o stiff pode ser considerado um dos exercícios mais importantes.
Principalmente porque músculos posteriores costumam ser negligenciados no treino, e muitas pessoas sequer sabem disso.
Agachamento livre e legpress são os exercícios mais usados no treino de pernas, mas por mais que eles sejam completos, a ênfase maior é no quadríceps (e não nos posteriores) .
No final do dia, a maioria das pessoas acabam fazendo um único exercício para posteriores no treino, que geralmente é a flexora, e sempre com o que restou de energia e sem dar a devida atenção.
Enfim, o stiff é a solução para este problema.
Bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso são todos músculos posteriores das pernas, e o stiff recruta todos eles com eficiência significativa.
Em suma, o stiff é um exercício extremamente importante para pernas, especificamente para os posteriores, e nem de longe é um exercício apenas para mulheres, como alguns homens gostam de pensar (ou usar como desculpas).

Como fazer o stiff corretamente

O stiff é um exercício relativamente simples para ser executado e a maioria dos passos para uma boa execução serão parecidos com os do levantamento terra clássico.
Para começar o exercício, se posicione com as pernas próximas uma da outra e mãos segurando na barra em uma largura um pouco maior que os ombros.
Jogue os ombros para trás (retraindo as escápulas) e suba a carga mantendo a curvatura natural da coluna, e sem dobrar os joelhos.
Suba a carga até que a coluna fique perpendicular ao chão (leia-se, você fique completamente em pé).
Agora desça a carga até sentir os posteriores sendo alongados ou até que as anilhas atinjam o chão.
Extremamente simples, não ? Pois é.
Agora veja este vídeo que exemplifica os passos acima.

Dicas essenciais de execução (e erros comuns)

1 – Joelhos deverão ficar imóveis durante toda a execução do stiff

Lembra da nomenclatura original do stiff ? “Stiff” significa levantamento terra com as pernas retas (rígidas).
Isto significa que durante toda a execução os joelhos deverão ficar imóveis dentro do possível.
Se você flexionar o joelho, você deixará de fazer stiff e estará fazendo um levantamento terra romeno.
Isto não é necessariamente um erro de execução que vai prejudicar você de alguma forma, mas o levantamento terra romeno não vai recrutar tanto os posteriores como o stiff.
Portanto tente manter os joelhos imóveis durante o movimento para que o foco máximo sejam as pernas.
Uma dica para facilitar isto é, em vez de arquear a coluna para evitar a flexão do joelho, jogue o quadril para trás.
Se mesmo assim sua flexibilidade não permitir  e você perceba que o movimento “obriga” você a dobrar os joelhos em algum ponto, apenas procure evitar ao máximo e vá se corrigindo para que, com o tempo, você consiga fazer com os joelhos imóveis.

2 – Coluna em posição natural durante todo o movimento

Nunca é demais frisar que a coluna precisa ficar reta, na posição natural, durante toda a amplitude do movimento.
É muito comum ver pessoas, na tentativa de não permitir que o joelho dobre, deixar que a colunadobre.
Assim que sua coluna perder o arco natural, seus discos estarão sob estresse desnecessário.
Por falar nisso, este exercício não é recomendado para pessoas com problema de coluna, especialmente hérnias de disco.
Se for o seu caso, resolva o problema antes de implementar o exercício na rotina de treino.

3 – Não exagere na amplitude do movimento

Algumas pessoas, não contentes em fazer o movimento com a coluna arqueada e dobrando os joelhos, ainda fazem o exercício em cima de uma plataforma para aumentar a amplitude.
Você até pode recrutar mais os músculos posteriores da perna fazendo isto, mas os riscos, na maioria dos casos, não valem a pena.
Em vez disso, foque-se em realizar o exercício com boa forma e desça a barra até onde sua flexibilidade permitir, tentando não dobrar os joelhos.
Acredite, se você estiver sentindo os posteriores alongarem, mesmo amplitude menor já será suficiente para gerar hipertrofia adequada.

4 – Esqueça as cargas

Ao mesmo tempo que o levantamento terra comum permite uso de muita carga e progresso rápido neste sentido, o stiff é o oposto.
Não se sinta pressionado a subir cargas no exercício e foque-se totalmente no alongamento dos músculos posteriores durante a descida.
Carga demais, aqui, vai atrapalhar mais do que ajuda já que isto facilita muito para que a execução quebre.

5 – Controle em todas as porções da repetição

Além de tomar cuidado com a carga, lembre-se de controlar todas as porções do movimento.
Jamais suba ou desça a carga “na velocidade da luz”, pois isto também favorece a quebra da boa forma e ainda facilita lesões totalmente evitáveis.

6 – Com barra ou halteres. Faça o que você preferir

Uma dúvida comum sobre stiff é sobre fazê-lo com barra ou halteres: qual deles é melhor para hipertrofia ?
Neste caso, qualquer um dos dois.
Por quê ?
Neste movimento os braços vão apenas sustentar a carga para adicionar resistência ao exercício, e não farão movimento algum que faça uma barra ou halteres influenciar em algo.
Isto seria o mesmo que perguntar se fazer passada com barra ou halteres vai influenciar em algo na ativação das pernas.
Você só está sustentando o peso para que as pernas façam o trabalho.

7 – Não faça no mesmo dia que levantamento terra ou em dias consecutivos

O levantamento terra é basicamente um stiff que recruta mais músculos, portanto não é uma boa ideia executá-los no mesmo dia ou em dias seguidos.
Isto poderá gerar estresse desnecessário no lombar e ainda sabotar sua capacidade de recuperação.
Em suma, para maiores ganhos e segurança, sempre deixe estes dois exercícios afastados um do outro.

Palavras finais

Stiff é um exercício incrível e provavelmente é o melhor que temos em nosso arsenal de treino para atingir os músculos posteriores das pernas.
Nem de longe, este exercício é “apenas para glúteos” ou somente para mulheres. Todos deveriam implementar o stiff no treino de pernas para maiores ganhos.

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