Exercício barra fixa: benefícios e como fazer corretamente

Exercício barra fixa: benefícios e como fazer corretamente

Barra fixa é um exercício simples e direto: se pendure na barra com uma pegada na largura dos ombros, suba até que o queixo ultrapasse a barra, desça até que os braços estejam estendidos. Repita.
Fácil, não é ?
Nãooooooo. Pode ser simples, mas fácil ? Nunca.
Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.
Por quê ?
Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.
Não é raro que muitas pessoas passem longe da barra fixa porque não consegue fazer sequer uma repetição.
Grande erro.
Conseguir poucas ou nenhuma repetição na barra fixa é normal. Sem frescuras, o exercício é realmente pesado. Mas isto não quer dizer que é impossível.
A melhor forma para ficar melhor na barra fixa é, simplesmente, fazendo barra fixa e isto vai valer a pena.
Entenda.

Benefícios da barra fixa

1 – Mais massa muscular e força

Barra fixa é um dos melhores construtores de massa muscular e força para as costas e músculos sinergistas (que ajudam na execução do exercício).
Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o “agachamento” para a parte superior do corpo.
Bem, se você sabe a importância do agachamento para as pernas, então estime a importância da barra fixa para as suas costas.

2 – Conveniência

Você acabou de ler que a barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, agora imagine que você pode fazer este exercício em praticamente qualquer lugar.
Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só.
Isto significa que você não depende da academia, como na maioria dos outros exercícios, para poder fazer algo.

3 – Variações

Bom, temos um ótimo exercício para costas, que requer equipamento mínimo e que ainda possui variações simples que gerarão estímulos diferentes.
Por exemplo: você pode fazer barra fixa com pegada pronada, supinada, neutra, com as mãos próximas ou afastadas.
Todas elas não requerem equipamento extra também, basta mudar onde e como suas mãos vão ficar segurando a barra.

4 – Força na pegada

Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra.
Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os músculos do antebraço e que influenciam sua força na pegada.

5 – Sem filas

Na maioria dos exercícios, eventualmente, você vai ter que enfrentar fila para fazer e as vezes até ter que mudar o treino para não perder tempo.
Com a barra fixa isto é altamente improvável. Primeiro, a maioria das pessoas fogem da barra fixa e, segundo, você pode fazer a barra em vários lugares (como já foi dito).

Músculos trabalhados

Barra fixa recruta com eficiência a parte superior das costas, braços, abdômen e até lombar (estabilização).
É um exercício muito parecido com a remada curvada, mas gera estímulos diferentes para as costas crescem.
Diferentes pegadas na barra fixa vão trabalhar os mesmos músculos, mas cada pegada muda quanto cada músculo envolvido vai ser recrutado.
Uma pegada supinada, por exemplo, vai fazer o bíceps trabalhar mais do que na pegada pronada.

Como executar a barra fixa corretamente

Além de todos os benefícios da barra fixa, ela é um dos exercícios mais simples (não confunda com fácil) de ser executado.
  1. Escolha uma barra que suporte seu peso. Seja na barra superior do crossover, no parque ou em uma barra específica para barra fixa, agarre-a com as mãos deixando um espaço do tamanho da largura dos seus ombros.
  2. Fique suspenso. Segurando a barra, fique suspenso ao dobrar as pernas nos joelhos.
  3. Puxe. Puxe o próprio peso para cima, como se estivesse puxando os cotovelos para baixo. Mantenha-os próximos do corpo.
  4. Ultrapasse a barra. Puxe o corpo até que o queixo ultrapasse a barra. Antes disso, a repetição não será completa (não faça pela metade).
  5. Repita. Abaixe até que os braços fiquem estendidos. Respire e se puxe para cima novamente.
Ainda possui dúvidas ou não conseguiu compreender corretamente as dicas ? Veja este vídeo:

“Não consigo fazer nenhuma repetição”

Se falta força para fazer até mesmo uma única repetição, faça primeiro apenas a fase negativa do movimento.
Posicione um banco próximo da barra, suba nele e comece o exercício com o seu queixo já ultrapassando a barra, agora apenas faça o movimento de descida (controlando).
Ao ficar com os braços estendidos, solte-se da barra, suba no banco novamente e faça outra negativa.
Você também pode pedir para alguém que ajude na subida segurando seus pés para então fazer a negativa.

Cuidado com a trapaça

Todas as repetições da barra fixa (com exceção do caso acima) devem começar com o praticante suspenso na barra e com os braços estendidos.
Quando chegar ao topo, o queixo deve ultrapassar a barra e terminar com os braços estendidos novamente.
Se você não inicia o exercício com os braços estendidos e não ultrapassa o queixo da barra, então, provavelmente, você esta fazendo repetições pela metade, o que caracteriza uma trapaça.
Outra forma de trapacear na barra fixa é usar o quadril e pernas para ganhar impulso. Os mesmos devem ficar imóveis durante a execução.

Barra fixa vs puxada no pulley: “eu não preciso fazer barra porque já faço no pulley”

Muitas pessoas não fazem barra fixa porque já fazem alguma forma de puxada no pulley e acham que isso é mais do que suficiente.
Acontece que o pulley não é a mesma coisa que a barra. No pulley o seu corpo não se move, apenas os seus braços e os pesos.
Você não precisa se estabilizar; o banco prendendo suas pernas já faz isso por você. O seu abdômen e lombar não precisam se envolver da mesma forma para manter o seu tronco neutro.
Por isso é muito mais fácil fazer puxada no pulley do que fazer barra fixa, até mesmo usando cargas maiores no pulley.
Por falar em cargas, poucas pessoas sabem (ou aceitam) que o sistema de polias da máquina facilitam o uso de carga maiores.
Isto significa que você pode estar colocando mais carga no pulley, mas não necessariamente está levantando aquela carga de verdade.
Por essas e outras, a barra fixa continua sendo um exercício melhor.
Puxada no pulley pode ser empregado no mesmo treino com outro objetivo, mas para substituir a barra fixa, nao.

Como ficar melhor na barra fixa rápido

Simples, fazendo mais barra fixa. Apesar de ser um exercício difícil, a barra fixa é um exercício como todos os outros.
Isto significa que você precisa fazê-lo com frequência para ver progresso e evoluir nas cargas ou repetições.
E quando falamos “com frequência”, isto significa apenas fazer barra fixa em todo treino de costas.
Faça barra fixa mesmo que consiga fazer uma única repetição e a cada treino tente fazer mais.
Não há outra maneira de ficar melhor a não ser insistindo (assim como em qualquer outro exercício).

Palavras finais

Barra fixa é um ótimo exercício (senão um dos melhores) para as costas, porém é um dos mais difíceis também.
É preciso entender que isto é normal. Barra fixa vai ser difícil para você e para 99% das pessoas que frequentam a academia. Isto não é motivo para dispensar um grande exercício como este.
Barra fixa vai trazer inúmeros benefícios para o seu físico e com o bônus de poder ser executado em praticamente qualquer lugar.
Boa sorte e bons treinos!

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