Estratégia Sleep Low Periodização de carboidratos

Estratégia Sleep Low Periodização de carboidratos


Um estudo de triatletas competitivos forneceu a primeira evidência concreta de melhoria de desempenho ao usar um padrão de ingestão periodicamente de carboidratos chamado “Sleep Low”. Em poucas palavras, a estratégia envolve uma sessão de treinamento de alta intensidade realizada na noite; Antes e durante o qual a ingestão de carboidratos é permitida. Isto é seguido por uma refeição de carboidratos nula ou muito baixa, um sono de noite normal, seguido de uma sessão de baixa intensidade prolongada (> 60min) pela manhã (realizada em jejum). Na conclusão desta sessão, é permitida a ingestão normal de carboidratos. O protocolo é realizado 3-4 vezes por semana. Nos dias em que o ciclo não é realizado, a ingestão normal de carboidratos é permitida dentro e ao redor das sessões de treinamento.
É importante distinguir, no entanto, que um modelo de periodização de exercícios nutricionais “de sono baixo” ou “treinar baixo compita alto” não é uma dieta baixa em carboidratos . A estratégia de nutrição ainda envolve a mesma ingestão diária média de carboidratos; A única diferença é que a ingestão de carboidratos é restrita seletivamente em determinados momentos do dia (ou seja, am ou pm).
O estudo em questão foi liderado pelo professor John Hawley da Australian Catholic University, Melbourne; Um pesquisador proeminente na área de periodização de carboidratos. A força do estudo é usado como modelo de mundo real em triatletas bem treinadas, tornando as descobertas altamente relevantes para os atletas de resistência competitivos.
Um total de 21 triatletas foram recrutados e divididos em dois grupos pares. Ambos os grupos realizaram a mesma quantidade de treinamento e consumiram a mesma quantidade diária de carboidratos, com a exceção de que um grupo diferiu no momento da ingestão ao longo do dia para manipular a disponibilidade de carboidratos antes e depois das sessões de treino.
Inicialmente, ambos os grupos realizaram uma pista de 3 semanas em fase projetada para familiarizar os atletas com o regime de treinamento. Durante este período, sua dieta habitual permaneceu inalterada. A premissa subjacente da estratégia de baixa do sono é esgotar as reservas de glicogênio com um ataque inicial de alta intensidade e, em seguida, manter níveis baixos de glicogênio, restringindo a ingestão de carboidratos nas 12-14 horas seguintes.Como tal, os sujeitos no estudo precisavam habituar-se às sessões regulares de alta intensidade que faziam parte da estratégia de sono baixo.
Após o teste de 3 semanas em fase, um grupo foi designado com a estratégia de periodização dietética baixa do sono, enquanto o outro continuou com sua dieta normal. Os pesquisadores realizaram uma série de medidas de desempenho antes e após a fase de intervenção de 3 semanas para determinar se a baixa intervenção do sono produziu melhorias mensuráveis ​​no desempenho, metabolismo, composição corporal e esforço percebido.
Como se verifica, o grupo de triatletas que emprega a estratégia de baixa de sono apresentou melhorias significativas em todos os parâmetros. Por exemplo, 10 km de tempo de funcionamento melhoraram em ~ 3% ou 1min 13secs, enquanto o tempo de ciclagem até o esgotamento aumentou em média 12,5%. No que diz respeito ao uso de combustível durante o exercício, o grupo de baixo do sono mostrou uma melhora na gordura e uma diminuição na utilização de carboidratos, enquanto o grupo de controle não apresentou tais mudanças. Outro indicador de desempenho importante que melhorou para os indivíduos baixos do sono foi seu esforço percebido durante uma prova simulada de triatlo e teste submáximo.
Por último, mas não menos importante, a outra melhoria importante dizia respeito à composição corporal. Os sujeitos no grupo de baixo do sono apresentaram uma perda média de peso de 1 kg durante o período de intervenção de 3 semanas, o que coincidiu com uma queda na gordura corporal média de 9.70kg para 8.86kg. Em contraste, o grupo de controle não mostrou nenhuma alteração significativa no peso corporal ou na gordura.
Como afirmado no início, este é o primeiro estudo em atletas de resistência competitiva a mostrar melhorias significativas no desempenho após uma intervenção dietética de 3 semanas. Outros estudos mostraram uma melhoria semelhante a nível mecanicista (ou seja, mudanças na expressão gênica relacionada às proteínas mitocondriais envolvidas no uso de energia durante o exercício). Mas muitos desses estudos apenas mediram respostas para uma única refeição / sessão de exercícios ou até uma intervenção de uma semana. O significado deste estudo é que ele funcionou por 3 semanas, o que sugere melhorias resultantes da periodização de carboidratos pode, na verdade, levar até 3 semanas para se tornar aparente.
A maior parte da pesquisa na periodização de carboidratos foi realizada em atletas de resistência, o que dificulta dizer se estratégias similares teriam benefícios em atletas de força ou bodybuilders. Por enquanto, é fascinante pensar que simplesmente mudar o tempo de ingestão de carboidratos (em oposição à quantidade total) pode resultar em melhorias na performance e na composição corporal em atletas de resistência. Esta área de pesquisa certamente se tornará mais popular nos próximos anos.

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