Dietas em jejum para a perda de peso?

Dietas de jejum para perda de peso Resumo 

  • As dietas em jejum tornaram-se extremamente populares como uma forma de perder gordura e peso.
  • Envolve a restrição consciente de ingestão de alimentos / bebidas por um período de tempo específico em vez de se concentrar na restrição diária de calorias.
  • Também conhecido como jejum intermitente, existe uma variedade de dietas, como a dieta 5: 2; O jejum de dia alternativo (ADF), o protocolo Lean Gains e a dieta imitando jejum (FMD).
  • Cada dieta tem seus próprios prós e contras e efeitos benéficos e não há uma melhor dieta
  • A melhor dieta de jejum é aquela que atenda seus objetivos e que você pode cumprir, então experimente cada um e veja qual deles se adequa melhor ao seu estilo de vida.

O que é Jejum? 

“Jejum – o ato de abster-se deliberadamente ou reduzir a ingestão de alimentos, ingestão de bebidas ou ambos por um período de tempo”.
Tendo sido usado espiritualmente e como uma declaração política durante muitos, muitos anos, o conceito de jejum para a saúde disparou em popularidade na última década ou assim.Agora, a prática do jejum não é nova; De fato, antes da agricultura, era mais um modo de vida do que uma prática intencional. Às vezes, as pessoas simplesmente eram forçadas a acelerar devido a caça e coleta mal sucedida.
Hoje em dia, o jejum foi sugerido como forma de aumentar a longevidade, aumentar o sistema imunológico e reduzir a incidência e o desenvolvimento de doenças crônicas. Tal como acontece com todos os tipos de práticas alimentares, não há uma única maneira de acelerar. Então, quais são os diferentes tipos de prática de jejum disponíveis e quais são os prós e os contras de cada um?

O jejum intermitente – O termo Umbrella

O jejum intermitente é provavelmente o termo guarda-chuva mais conhecido para a maioria das práticas de jejum, mas muitas pessoas ainda não entendem o que significa.Simplificando, o jejum intermitente é a separação consciente de um período de tempo (dias, semanas, meses) em períodos onde você está comendo e períodos em que você está jejuando. A maioria dos protocolos de jejum intermitentes dependem de ciclos de consumo / rápido bastante curtos; Geralmente centrado em torno de 24 horas ou no máximo por semana.Atualmente, os termos jejum e jejum intermitente geralmente são intercambiáveis. Vamos dar uma olhada em quatro dos métodos de jejum intermitentes mais comuns.

Protocolo Lean Gains – O Método 16/8 

Muitas vezes conhecido como alimentação com restrição de tempo, este protocolo de jejum recomenda:
  • Comer por 8 horas de um período de 24 horas
  • Jovens por 16 horas de um período de 24 horas
Para a maioria das pessoas, isso significa comer todas as suas calorias diárias em algum momento dentro das 12:00 às 20:00, ou das 13:00 às 21:00, por exemplo. Este protocolo mostrou-se promissor em apoiar a massa muscular magra, diminuir a massa gorda e melhorar os biomarcadores da inflamação, lipídios no sangue e sensibilidade à insulina 1,2 . É um método popular entre os formadores e até foi sugerido como a dieta-chave para o corpo de Hugh Jackman como Wolverine. A alimentação restrita no tempo pode ser facilmente alterada simplesmente aumentando ou diminuindo os tempos de jejum e de comer. Por exemplo, algumas pessoas preferem comer em uma janela de 4 ou 6 horas, mas todos os protocolos geralmente giram em torno de um período de 24 horas.
  • Prós: você tem muito tempo livre para se concentrar em outros aspectos da sua vida, sem precisar se preocupar tanto com o quanto comer ou quanto comer.
  • Contras: Este programa pode ser difícil de incorporar para aqueles que têm uma vida social ativa e pode ser errático se você estiver cortando e mudando as horas de jejum. Você também pode correr o risco de pastar, o que pode ter efeitos negativos sobre a saúde.

A Dieta 5: 2 – A Dieta Rápida 

Talvez uma das mais conhecidas de todas as dietas de jejum intermitentes; A Dieta 5: 2 subiu à proeminência após o lançamento do livro 2012 “The Fast Diet”, escrito por Michael Mosely e Mimi Spencer. O protocolo de jejum recomenda:
  • Comer regularmente e não modificado nos 5 dias da semana
  • Comendo uma dieta em calorias muito reduzida (600 calorias para homens, 500 calorias para mulheres) em 2 dias não consecutivos da semana
A dieta 5: 2 baseia-se na premissa de que é mais fácil manter uma dieta de jejum modificada, como esta, do que uma dieta diária de ingestão calórica reduzida. Estudos sobre a dieta 5: 2 mostraram benefícios semelhantes à perda de peso com redução da perda de massa muscular, juntamente com efeitos benéficos moderados sobre a glicemia, lipídios e marcadores inflamatórios 1 . A dieta 5: 2 ainda é incrivelmente popular e é um dos protocolos de jejum mais comuns usados ​​por pessoas que querem aumentar a perda de gordura.
  • Prós: Fácil de planejar e seguir e não requer restrições com base na hora do dia.
  • Contras: ter calorias tão reduzidas nos 2 dias pode ser bastante difícil para a maioria das pessoas.

Dia alternativo de jejum (ADF) – A dieta 4: 3 

Similar em abordagem à dieta 5: 2; Os protocolos Alternate Day Fasting (ADF) recomendam:
  • Jovens a cada dois dias – por exemplo: comer, rápido, comer, rápido, comer, rápido, comer
  • O jejum pode ser na forma de um jejum total para uma ingestão calórica reduzida de cerca de 25% da sua ingestão normal
  • Os dias de comer são geralmente ad libitum / não regulamentados – coma até cheio
A abordagem ADF também é conhecida como a dieta 4: 3 como essencialmente você está comendo regularmente por 4 dias da semana e jejum para 3. De acordo com as outras práticas de jejum; ADF mostrou benefícios para a perda de peso , redução do risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares, bem como aumentar os hormônios associados à diminuição da fome. Ao contrário de uma abordagem de dieta usual de reduzir a quantidade de calorias consumidas todos os dias, o ADF geralmente preserva sua taxa metabólica e é melhor manter o tecido muscular magra 1,3 .
  • Prós: o método ADF é tudo sobre perda de peso e gordura e geralmente resulta em uma maior redução na ingestão calórica semanal do que a maioria dos outros protocolos de jejum intermitente.
  • Contras: este método não é fácil e pode ser difícil manter-se durante longos períodos de tempo. Alterar a sua dieta com tanta frequência também pode ter impactos negativos potenciais no sono.


Dieta imitando jejum (FMD) – Dieta Longo 
Muitas vezes chamado de nova dieta 5: 2, a Dieta de imitação em jejum é uma abordagem relativamente nova para jejum intermitente, mas que ganhou popularidade nos últimos 2 anos.Também conhecida como a dieta Longo graças ao professor Valter Longo; Um cientista chave por trás do novo protocolo, esta abordagem de jejum recomenda:
  • 5 dias completos de jejum a cada 1-3 meses
  • Os dias de jejum são mais como dias de calorias reduzidas, onde você teria até 1090 calorias no dia 1, seguido de um máximo de 725 calorias nos dias 2-5
  • Os outros dias do mês / s envolverão uma alimentação normal e regular.
A chave real para a dieta acima é a composição específica de macronutrientes dos dias de jejum que se parece com:
  • Dia 1 – 10% de proteína, 56% de gordura e 34% de carboidratos
  • Dia 2 – 9% de proteína, 44% de gordura e 47% de carboidratos

A razão pela qual o protocolo FMD é promovido como o novo 5: 2 e uma das melhores maneiras de jejum é porque ele foi especialmente concebido para neutralizar certas questões com outros jejuns; nomeadamente:
  • composição macro única ajuda os usuários a evitar dores da fome durante o período de jejum.
  • A menor ingestão de proteína durante o jejum foi intencional para acelerar os benefícios de um jejum.
  • O jejum por 5 dias consecutivos ajuda a evitar a confusão que o corpo pode experimentar com jejuns do dia alternado.
A abordagem da febre aftosa mostrou-se promissora ao apoiar a cognição e a diminuir os fatores de risco e biomarcadores relacionados ao envelhecimento, doença cardíaca e até câncer 1,4 .
  • Prós: esforço mínimo necessário e pode-se obter a maioria dos efeitos benéficos fazendo 3-4 vezes por ano.
  • Contras: Embora a abordagem da febre aftosa ainda possa suportar reduções na gordura corporal, a perda de peso desta dieta não tem sido tão significativa.

A melhor dieta de jejum 

A prática do jejum para a saúde cresceu exponencialmente em popularidade ao longo dos últimos anos e, sem dúvida, continuará a florescer graças a novas pesquisas que continuam saindo. Com a ciência das dietas de jejum continuando a crescer, ainda não está claro qual protocolo de jejum oferece os melhores efeitos. Talvez, como outras dietas regionais, não existe uma que seja considerada o melhor absoluto. O protocolo da febre aftosa é atualmente o novo filho no bloqueio e, certamente, tem uma excelente evidência que apóia sua eficácia, mas também tem havido muita pesquisa sobre os outros estilos de jejum. No final do dia, porém, a melhor dieta de jejum é a que você pode manter; Então, tente cada um, veja qual deles você gosta e tome uma decisão a partir daí.

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