Creatina Com que frequência devo tomar

Creatina Com que frequência devo tomar 


A comunidade de ciência esportiva vem promovendo suplementos de creatina há décadas, mas ainda é um desses suplementos que mais confunde as pessoas. Nas perguntas e respostas desta semana, examinamos uma das questões mais comuns sobre a suplementação de creatina.

1. Com que frequência devo tomar Creatina?

A creatina é um composto fantástico e natural no corpo que é essencial na criação de energia. Funciona ao doar um grupo de fosfato (energia) para ADP (difosfato de adenosina) para criar ATP (trifosfato de adenosina); O combustível que nossas células precisam para trabalhar. A creatina ajuda a reabastecer a ATP extremamente rapidamente, tornando-se um composto ideal para suportar o trabalho de alta intensidade.
O armazenamento de creatina é limitado com 95% confinado ao músculo esquelético. Como tal, quanto mais músculo você tiver, mais creatina você pode armazenar. Além disso, a produção de creatina natural pelo fígado é intrinsecamente um fardo e a suplementação de creatina pode ser benéfica para a saúde geral e não apenas para o exercício. O objetivo principal de suplementar com a creatina é atingir e manter níveis máximos ou máximos próximos. Geralmente, você pode conseguir isso de maneira rápida ou lenta:
  • Fase de carregamento rápido – Isso requer que você tome 0,3 g / kg de peso corporal por 5-7 dias. Ou aproximadamente 20g em doses múltiplas de 5g.
  • Manutenção mais lenta ou fase de construção – Isso requer que você tome 0,3 g / kg de peso corporal por aproximadamente 21 dias ou 3 semanas. Isso geralmente equivale a 2-5g uma vez por dia.
Ambos os métodos irão ajudá-lo a atingir limites máximos próximos e, para manter, continue a tomar 2-5g todos os dias por tempo indeterminado. Algumas dicas rápidas sobre o uso de creatina :
  • Tome a creatina mais perto dos tempos de treino. Isso demonstrou promover mais crescimento muscular do que tomar creatina mais longe do treinamento de resistência
  • Tome a creatina com carboidratos e / ou proteínas. Isso ajuda a apoiar a absorção de creatina.
  • Tente tirar a creatina de fontes de cafeína. Embora não sejam conclusivos, alguns estudos mostraram impactos negativos da cafeína na eficácia da creatina
  • Mais de 10g de consumo de creatina ao mesmo tempo satura os receptores e simplesmente leva à excreção
  • Atletas e instrutores mais frequentes requerem uma dose maior para manutenção.
  • Essas dicas se aplicam ao monohidrato de creatina, que possui a base de evidência mais sólida.

Take Away Point – Carga com a creatina em primeiro lugar, depois 5 g / dia antes ou depois do treinamento

Como um dos suplementos mais validados, a creatina é um dos melhores suplementos que você pode tomar junto com uma proteína em pó. A maior parte da pesquisa em torno dos benefícios da creatina tem sido com monohidrato de creatina.Embora existam muitos outros tipos de creatina, incluindo a creatina HCL, nitrato de creatina, fosfato de creatina, Kre-Alkalyn (creatina tamponada) e éster etílico de creatina apenas para citar alguns, não é uma pesquisa conclusiva que estes são melhores do que o monohidrato de creatina normal. A melhor maneira de tirar o máximo proveito da sua creatina é carregar com 20 g (4 x 5 g de doses) nos primeiros 7 dias antes de ter 5 g / dia (colher de chá cheia) em torno dos tempos de treinamento. Não há necessidade de ciclo.

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