Composto para Força vs Treinamento Complexo


Composto para Força vs Treinamento Complexo


A maioria dos atletas de elite envolvidos em equipe competitiva e esportes de resistência hoje em dia participam de treinamento de força e força. Isso ocorre porque numerosos estudos mostram que levantar pesos pesados ​​(ou seja, 70-90% 1RM) com baixos reps (ou seja, 3-6) é eficaz para melhorar a força, mesmo em esportes de resistência, como ciclismo e corrida. Do mesmo modo, o treinamento de poder como plyometric e balístico que se concentra em movimentos rápidos e rápidos repetidos são altamente comuns.
No entanto, uma das questões-chave sobre o treinamento de força e força é a ordem em que são realizadas e se elas devem ser concluídas em tempos distintos / separados. O treinamento composto é o termo usado para descrever o treinamento de força e força realizado em dias diferentes / alternativos. O treinamento complexo, por outro lado, exige que os exercícios de força e poder sejam realizados em pares nas mesmas sessões. Por exemplo, um conjunto de exercícios de resistência de alta resistência seguido de um conjunto de exercícios biomecânicos de baixa carga e alta velocidade.
Parte do efeito positivo do treinamento complexo foi atribuído ao mecanismo de potenciação da postactivação (PAP), onde o desempenho em um conjunto de exercícios é aprimorado quando realizado um curto período de tempo após um conjunto anterior.
Embora os estudos tenham demonstrado benefícios de regimes de treinamento complexos e complexos no curto prazo (ou seja, 4-10 semanas), pequenas pesquisas foram realizadas para determinar qual abordagem é superior para o desenvolvimento do poder.
Como tal, pesquisadores de Atenas e Austrália combinaram para comparar os efeitos do treinamento de resistência complexo versus complexo em força, desempenho de movimento de alta velocidade e composição muscular.
Vinte e cinco homens jovens (~ 22 anos) saudáveis ​​sem histórico de treinamento de resistência sistemática no ano anterior, quando atribuídos ao treinamento composto, treinamento complexo ou grupo de controle.
Os sujeitos dos grupos ativos treinaram 3 vezes por semana durante 6 semanas. Os grupos compostos realizaram treinamento de velocidade baixa, alta carga (ou seja, força) e de alta velocidade e baixa carga em dias alternativos, enquanto o grupo complexo realizou conjuntos baseados em força e energia na mesma sessão em pares, Ou seja, um conjunto de exercícios de força seguido por 1 conjunto de exercícios baseado em energia. Todos os exercícios de potência foram realizados com uma fase concêntrica de velocidade máxima.


Além de medir melhorias nos exercícios, como o salto de contra movimento, o lançamento de cabeça para trás, a imprensa de perna de 1RM, a agulha de caixa 1RM (máquina smith) e a imprensa de banco 1RM, os pesquisadores também mediram mudanças na morfologia (forma e estrutura) do vasto lateral como Bem como a espessura muscular. Isso permitiu que eles medissem correlações entre as mudanças de força e poder com a forma muscular e a função.
A principal descoberta do estudo foi que o desempenho do movimento de alta velocidade (ou seja, potência) foi significativamente aumentado somente após 6 semanas de treinamento composto. Em contraste, o treinamento complexo tende a resultar em maiores melhorias no agachamento e no supino. Em essência, parece que realizar sessões de treinamento de força e força em dias alternativos é mais eficaz para melhorar o desempenho muscular explosivo em comparação com o treinamento complexo, mas a força aumenta mais com o treinamento complexo.
Quando se tratava de espessura e tamanho muscular, as áreas transversais das fibras musculares vasculares laterais foram aumentadas seletivamente somente após o treinamento complexo, o que foi em conjunto com o aumento percentual maior na força do agachamento neste grupo.
Uma desvantagem do estudo é que não incluiu medidas de adaptações neurais. Isso poderia ter sido um fator chave, pois os sujeitos eram apenas moderadamente treinados e a duração do estudo era relativamente curta.
No entanto, se você participar de um esporte em equipe que depende muito dos componentes do poder, pode ser prudente conduzir seu treinamento de força / velocidade além do seu treinamento de força, pois as adaptações de poder provavelmente serão superiores.
Stasinaki AN, et al. Força muscular, poder e adaptações morfológicas após 6 semanas de treinamento composto vs complexo em homens saudáveis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (9): 2559-2569.


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