COMO GANHAR MASSA MUSCULAR E FICAR FORTE SEM SUPLEMENTOS ?

MASSA MUSCULAR SEM SUPLEMENTOS

Ganhar massa muscular é uma combinação de um programa adequado de exercícios com peso e alimentação correta. Suplementos nutricionais, como proteínas em pó e fórmulas de ganho de peso, podem ser eficaz se você não estiver fazendo uma dieta correta. Mas os suplementos são de pouco utilidade para ganhar massa muscular e ficar forte, se você já faz uma dieta equilibrada. Enquanto substâncias ergogênicas, como a creatina e cafeína, podem ajudá-lo a construir músculos, a maneira mais eficaz para construir músculos é com um programa de treinamento de resistência progressivamente crescente .

– Levantar pesos. O processo de aumentar o tamanho do músculo é chamado de hipertrofia, e você precisa levantar apenas uma quantidade moderada de peso para construir músculos. Use entre 65 por cento a 85 por cento do peso máximo e faça entre seis a 12 repetições. Você precisa de cerca de duas a três sessões não consecutivas por semana, durante o crescimento muscular máximo e atingir apenas uma área do corpo a cada sessão. Por exemplo, executar peito e ombro exerce em uma sessão; costas e bíceps na próxima, e perna no terceiro dia.

– Coma muita proteína. Se você está levantando pesos pesado, você provavelmente vai precisar de mais de 200 g de proteína por dia. Um mínimo de 15 por cento do seu total de calorias deve vir de proteínas e fontes de origem animal, como carnes e laticínios. Muitos produtos vegetais têm proteínas, mas às vezes eles não têm os aminoácidos essenciais que ajudam a promover o crescimento muscular. A soja é uma proteína vegetal de alta qualidade.

– Consumir muita gordura e carboidratos. O corpo usa esses dois nutrientes como fonte primária de energia. Se você não consumir o suficiente destes nutrientes , seu corpo vai começar a usar a proteína armazenada no corpo como fonte de energia , e isso pode causar degeneração muscular. Cerca de 30 por cento de suas calorias devem vir da gordura e 50 por cento a 60 por cento de carboidratos.
– Coma um alto teor de carboidratos, tanto antes como depois do treino. Os hidratos de carbono podem fornecer energia adicional para ajudá-lo a executar seu treino, bem como ajudar a restaurar o glicogênio muscular empobrecido após um treino . Proteína ajuda o corpo a sintetizar novo tecido muscular e reparar tecidos danificados após um treino . Leite com chocolate , bebidas de proteína e energia são os mais eficazes.
– Siga colocando pressão nos músculos,  aumentando progressivamente a quantidade de peso ao longo do tempo.

– Descanse seu corpo. O corpo ganha novas adaptações musculares através de um princípio chamado de ” síndrome de adaptação geral”. Este processo envolve primeiro estimular seus músculos com exercícios, que reagem se tornando doloridos e cansados. Nessa hora o descanso é necessários para a recuperação dos músculos, que vão responder aumentando de tamanho e tornando-se mais fortes.

ADVERTÊNCIAS

– Certifique-se de que você pode suportar pesos mais pesados antes de adicionar pesos maiores aos seus exercícios. Técnica inadequada pode resultar em lesões.
– Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de levantamento de peso pesado.

DICAS

– Sempre faça exercícios supervisionado por um profissional. Ele poderá fornecer recomendações específicas com base em suas necessidades e objetivos individuais .

Massa muscular sem suplementos 4

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