Como construir músculos após os 40 Anos



Como construir músculos após os 40  Anos 
Agora que você tem mais ou menos 40 anos, você provavelmente terá muito mais em sua vida do que quando você tinha 20 anos. Durante seus 20 e 30 anos, a maioria das pessoas se preocupa com apenas três grandes coisas; Vida profissional, vida social e vida amorosa. Muitas das suas atividades fora do trabalho naquela idade provavelmente giravam em torno de boa aparência e se divertindo. Seu entusiasmo pelo treinamento provavelmente foi muito maior também, especialmente porque você provavelmente ganhou ganhos regulares.
Conforme você se aproximou de cerca de 40 e além, embora as coisas pareçam mais estáveis ​​em certo sentido, você também parece ter menos tempo. Você tem mais responsabilidades e fitness e os resultados parecem ter caído. No entanto, este é realmente o momento perfeito para reavaliar suas prioridades e se concentrar em coisas que você pode controlar.Este é também o momento perfeito para você ficar saudável e começar a construir músculos para que você possa maximizar sua qualidade de vida mais tarde. Se você se deixou ir ou quer apenas encontrar uma maneira de aumentar seus ganhos novamente, nós temos o guia perfeito para ajudá-lo a desenvolver músculos sérios após as 40.

Força e treinamento com pesos para mais de 40 anos 

Muitos instrutores em seus 40 anos geralmente perguntam se ainda é possível construir quantidades substanciais de músculo naquela idade. A resposta é um sim retumbante! Se você está no início dos 40 ou no final da década de 40, a construção de músculo ainda é possível. No entanto, você vai ter que ser paciente porque você vai ter um par de coisas trabalhando contra você agora que você é um pouco mais velho. Aqui estão 3 dicas para ajudar a maximizar o ganho muscular em mais de 40 anos:
  • Aumentar o risco de lesões é uma das principais preocupações dos instrutores com mais de 40 anos. A diminuição da atividade física e os ligamentos e tendões mais vagos significam que você terá que ir um pouco mais lento do que você teria em seus adolescentes e 20 anos. Comece com exercícios baseados em máquinas, que têm mais estabilidade e aumentam lentamente a quantidade de peso levantada. O formulário é muito importante, pois os movimentos bruscos só aumentam suas chances de lesões.
  • Descansar – À medida que envelhece, a fadiga tende a se ajustar mais rapidamente e os processos de recuperação tendem a demorar um pouco mais. Para construir músculos, poder e força, assegure-se de que você resida adequadamente entre os conjuntos. À medida que você progride, você pode aumentar a intensidade ao diminuir os períodos de descanso, no entanto, é importante continuar descansando bem em seus dias de folga e dormir o suficiente. Em determinados dias de treinamento pesado, certifique-se de obter um bom 8 horas, se possível, para ajudar a suportar ganhos máximos.
  • Mantenha-o Simples – A maioria das rotinas de treinamento que você vê nos dias de hoje são muito complexas ou muito desestruturadas. Eles geralmente incorporam uma grande variedade de exercícios, a maioria realizada em esforços submáximos. Construir músculo não é ciência do foguete. Respeite o básico e, em vez disso, concentre-se no levantamento para a fadiga, tendo em mente o primeiro ponto.

Cardio para mais de 40 anos 

Embora a construção de massa muscular com musculação seja importante, para aumentar ainda mais seu potencial para ganhos futuros, o cardio é incrivelmente crucial. Não só o cardio ajuda a melhorar uma série de funções metabólicas, o que pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e síndrome metabólica, a pesquisa mostrou que a realização de cardio quando você é mais velho ajuda a apoiar a biogênese mitocondrial. Ou seja, ajuda a aumentar o potencial de geração de energia de seus músculos. Tradução? Mais energia para trabalhar e mais ganhos. Para tirar o máximo proveito do seu cardio após as 40, aqui estão 3 dicas:
  • À medida que você envelhece, a fadiga tende a se ajustar muito mais rapidamente, os volumes pulmonares e o grau de fluxo sanguíneo diminuem e o funcionamento do sistema nervoso central diminui.Tudo isso significa que você deve começar lento e construir em pequenos incrementos. Exercícios particulares também são mais tributáveis ​​do que outros, como o remo / máquina erg e executando, de modo que o treinamento em intervalos pode ser um modo de treinamento ideal, em vez de exercícios de estado estacionário. Você encontrará que o treinamento em intervalos também oferecerá melhores resultados.
  • As lesões por impacto também são motivo de preocupação. Tente variar suas rotinas de cardio com uma variedade de exercícios e modalidades de treinamento diferentes. Vá de atividades de alto impacto, como corrida, corrida e pular para impactos menores, como natação, ciclismo e treinamento cruzado. Variar os exercícios também será melhor para o seu metabolismo geral.
  • Enquanto o cardio estruturado é importante, os aumentos incidentais na frequência cardíaca também são fundamentais para mantê-lo saudável e magra. Certifique-se de ter uma pausa ativa a partir do trabalho a cada 3 horas. Isso pode ser tão pequeno como 5-10 minutos de caminhada ou escalada de escadas. Mesmo os trechos dinâmicos irão acelerar o seu ritmo cardíaco e apoiar os processos de construção muscular.

Alimentos, dieta e nutrição para mais de 40 anos 

Como a maioria de vocês já sabe, seu metabolismo diminuirá à medida que você envelhece. Tudo o que você come e bebe será mais facilmente armazenado como gordura e a atenção à qualidade da dieta torna-se ainda mais importante. Para construir quantidades máximas de músculo, você também quer mostrar isso diminuindo a porcentagem de gordura corporal. Para ajudá-lo a fazer isso, aqui estão algumas ótimas dicas para controlar sua dieta:
  • Aumentar a sua proteína – A maior parte da sua ingestão de proteínas deve ser de alimentos reais.Aponte para uma dieta protéica mais elevada com carnes magras, peixes, ovos, legumes, nozes e produtos lácteos.
  • Lay out the Junk – Isso pode ser óbvio, mas também é um dos traços mais comuns que parecem reaparecer sempre que alguém começa uma dieta.As pessoas muitas vezes vacilam durante e durante os horários de trabalho, especialmente durante as bebidas após o trabalho e as reuniões de negócios.Eles se entregam a todos os tipos de lanches que irão causar estragos na sua porcentagem de gordura. Para ajudar a combater isso, gaste algum tempo comprando ou preparando lanches mais altos em proteínas ou com menor teor calórico. Fazer o tempo para comer mais regularmente (4-5 refeições / dia) também irá ajudá-lo a manter os níveis de fome e evitá-lo de se engolir.
  • Mais vegetais – A construção muscular efetiva requer mais do que apenas proteína. Os micronutrientes certos podem realmente fazer uma diferença significativa na função muscular e nas vias neurais. Enquanto a pessoa média tende a consumir o suficiente da maioria dos grupos de alimentos, vegetais e frutas é onde as pessoas vacilam. Enquanto as frutas são benéficas, os vegetais são ainda melhores e embalam mais com nutrientes para ajudá-lo a realizar e recuperar melhor. Aponte para 5 serve um dia e use dois em um smoothie, se necessário, mas não jogue fora a fibra.

Suplementos para mais de 40 anos 

Quando se trata de suplementação, a maioria das recomendações ainda se aplicam. Os suplementos de sua base para a construção muscular continuarão a ser proteínas e creatina. Certifique-se de ter 1-2 porções de proteína, pelo menos, para compensar o aumento das necessidades de proteína à medida que envelhece. As recomendações de dosagem de creatina permanecem as mesmas e depende se você está carregando ou mantendo, mas 5g / dia é uma boa figura para manter. Além disso, há alguns suplementos que você deseja incorporar, o que ajudará a aumentar sua capacidade de aumento de músculo.
  • Suplementos de suporte de testosterona – Como você sabe, os níveis de testosterona tendem a diminuir à medida que você envelhece, o que pode resultar em diminuição da capacidade de desenvolver músculos, diminuição da força, aumento da massa gorda e diminuição do esforço sexual.Nada disso é ideal, mas você pode ajudar a aliviar muitos desses efeitos colaterais negativos com os suplementos de suporte de teste corretos. Você também pode empilhar estes com produtos anti-estrogênio para um efeito ainda mais pronunciado.
  • Suplementos de suporte ao hormônio do crescimento – Tal como acontece com a testosterona, seus níveis de hormônio do crescimento diminuirão à medida que você envelhece. De fato, as secreções de hormônio do crescimento podem diminuir até 60-70% entre o meio do meu 20 e seu meio da quarenta. As gotas no hormônio do crescimento também afetam negativamente a composição corporal, tornando mais difícil ganhar músculo e mais fácil de ganhar gordura. É por isso que um ótimo suplemento de otimizador de hormônio de crescimento pode ajudá-lo a continuar a desenvolver músculos, mesmo que envelheça.
  • Suplementos de apoio conjunto – Além de afetar os músculos, o envelhecimento afetará os ossos e as articulações.A fraqueza e a dor geralmente ocorrem, o que dificulta o esforço e a recuperação do treinamento. Além do exercício, investir em um bom suplemento articular pode aliviar alguns desses sintomas e também melhorar suas perspectivas de longo prazo. Adicionar um suplemento ômega 3 também pode ser benéfico.

Ganho de músculo por mais de 40 anos 

Só porque você atingiu seus 40 anos não é motivo para não continuar treinando. Na verdade, haveria mais motivos para realmente continuar a funcionar. Estudos demonstraram que você ainda pode atingir o mesmo nível de síntese de proteínas musculares ou músculos como você envelhece, então não há razão para que você não esteja batendo os pesos e com o objetivo de embalar em alguma massa magra. Agora que você sabe o que fazer, realmente não há melhor momento do que agora para acertar o ginásio novamente.


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