BCAA e Whey Protein: Posso Tomar Tudo Junto?

Depois do sucesso do nosso artigo “ BCAA – O que é e como funciona?”, algumas questões das nossas leitoras foram surgindo.
Uma delas, sendo uma das mais questionadas em inúmeros blogs e sites de fitness e musculação, é a seguinte
“ Sendo o whey protein rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), será que eu preciso ou posso tomar BCAA juntamente com ele?”
A resposta é: SIM, se o seu peso corporal, o seu nível de atividades físicas e necessidades corporais lhe permitirem!
Apesar de um bom whey protein já conter BCAA na sua composição (um bom whey deve ter por volta de 5g por scoop), você pode obter mais benefícios se tomar esses dois suplementos em conjunto, isso se quiser aumentar ou preservar (durante um processo de emagrecimento por exemplo), a sua massa muscular!
Quem tem um ritmo de treino muito intenso, quem pega realmente pesado, quem faz muitas horas de exercício de endurance (corrida, ciclismo…), quem costuma treinar em jejumquem ingere pouca proteína, precisa de um suporte maior desses aminoácidos essenciais, pois o desgaste físico assim tão grande, justifica a necessidade de aminoácidos extras. Tal como vimos no artigo citado, os aminoácidos estão envolvidos na construção muscular e também funcionam como combustível para os músculos. Também se observou em alguns estudos, que o consumo de BCAA pode levar a um menor grau de dor e lesão muscular, uma menor percepção do esforço, menos fadiga mental, maior resposta anabólica no período de recuperação e uma melhor resposta imunológica.

E devo tomar os BCAA junto com o shake de whey no pós-treino?

Os BCAA podem ser tomados antesdurante ou após os treinos. No entanto, há uma ressalva importante: não existe um consenso quanto ao melhor momento para tomar BCAA e qual a dose ideal. Sendo assim, como regra geral o momento adequado para tomar o seu shake de proteína é depois do treino (e dessa forma você já consome uma boa quantidade de aminoácidos BCAA), você pode tomar BCAA antes e/ou durante o treino para complementar o whey.

E que quantidade de BCAA devo tomar?

Quanto à quantidade de Leucina ideal nessa dose pré ou intra-treino, verificou-se que a relação mais eficaz entre os aminoácidos é: 2 a 3:1:1 para leucina/isoleucina/valina respectivamente.
Outro aspecto a ter em conta, é a quantidade máxima diária de BCAA. Uma vez que esse aminoácido (LEUCINA), é o que existe em maior quantidade nos suplementos de BCAA, vamos considerar esse mesmo como fator limitante na quantidade máxima a ingerir.
O valor máximo é 500mg/kg de peso corporal, ou seja, para uma mulher pesando 50 kg, a quantidade máxima recomendada é de 25g de Leucina. Como esse importante aminoácido está presente nos mais diversos alimentos que ingerimos ao longo do dia, você terá que fazer uma estimativa do seu consumo de Leucina obtido pela alimentação (existem muitas tabelas na internet sobre o conteúdo de leucina em certos alimentos), e subtrair ao total para saber quanta você poderá consumir via suplementos!
Feitas as contas, o valor comum consiste num total de cerca de 100mg/kg de peso corporal de BCAA, consumidos sob a forma de suplementos em torno do momento do seu treino (se você for uma mulher de 50 kg de peso, pode consumir até 5000mg de BCAA ou 5,0 g no total, por isso suas necessidades ficariam satisfeitas com um shake de whey contendo 5 g de BCAA).
Essa era uma das suas dúvidas também? Espero que tenha gostado da resposta!

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